Jistě se shodneme na tom, že životní styl ovlivňuje naše zdraví a že má vliv i na obranyschopnost organismu (imunitu). Jaké složky našeho každodenního života mohou ovlivnit lidské tělo a jeho schopnost bojovat s infekcí?

Zde je zajímavý článek od American College of Lifestyle Medicine, který mě inspiroval k napsání takového shrnutí doporučení v češtině, část jsem přeložil, část jsem dopsal dle svých znalostí nebo jiných dohledaných faktů.

1) Kontrolujte svůj stres

Dejte si pauzu a čas zamyslet se nad svým životem, řízeně a klidně dýchejte, poslechněte si hudbu nebo se třeba zasmějte vtipu… To vše snižuje naše vnitřní napětí, tedy stres, a ovlivňuje fyziologické pochody v těle, např. snížení hladiny stresového hormonu kortizolu, který tlumí imunitní reakce.

2) Nekuřte

Kouření škodí na mnoha úrovních, nejen srdci, cévám, plicím a dýchacím cestám, které jsou po vykouření cigarety (nebo jiného tabákového výrobku) náchylnější k infekci.

3) Zdravá výživa

Výživa s bohatým a pestrým jídelníčkem – nejezte prázdné kalorie, naopak vybírejte potraviny obsahující vlákninu, mikronutrienty, antioxidanty a protizánětlivé látky. Zejména se jedná o málo zpracované rostlinné potraviny – ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, mnoho bylinek a různé koření. Také dbejte na hydrataci, přičemž nejlepším nápojem je obyčejná voda.

4) Hýbejte se

Pravidelná aktivita o střední intenzitě a trvání 20-30 minut 5x za týden zlepšuje imunitu a kontroluje zánětlivou reakci organizmu. Choďte, běhejte, cvičte s vlastním tělem nebo se závažím.

Graf: Vztah fyzické aktivity vůči četnosti infekcí horních cest dýchacích.
Graf má tvar křivky J, oproti sedavému stylu života přináší aktivita o střední intenzitě snížení četnosti infekcí o 40-50%. Vysoká a extrémní fyzická aktivita může dočasně naši imunitu oslabit a zvýšit počet infekcí. (Nieman)

5) Kvalitní spánek
Spánek by měl být za prvé dostatečně dlouhý (pro dospělé 7-9 hodin dle individuálních potřeb). Za druhé kvalitní – kvalitu spánku zlepšíte dobrým návykem a rutinou, choďte pravidelně spát v podobný čas, nevystavujte se záření obrazovek před spaním (které zhoršují vylučování melatoninu – hormonu spánku), upravte si ložnici, kde by měla být tma, spíše chladněji a ticho. Zažitý rituál před spaním (poslech hudby, čtení, psaní deníku apod.) Vás dobře naladí ke spánku.
6) Socializace a mezilidské vztahy
Spojení lidí je důležité k podpoření dobré nálady a imunity i za doby pandemie s omezením pohybu a stýkání osob. Můžete snadno využít elektronickou komunikaci, webkameru či smartphone.

Převzaté a další dohledané zdroje:

(1) Abdurachman, Herawati N. THE ROLE OF PSYCHOLOGICAL WELL-BEING IN BOOSTING IMMUNE RESPONSE: AN OPTIMAL EFFORT FOR TACKLING INFECTION. Afr J Infect Dis. 2018;12(1 Suppl):54–61. Published 2018 Mar 7. doi:10.2101/Ajid.12v1S.7

(2) Physical Activity Guidelines for Americans: https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html

(3) Pro Evropu něco navíc: EU Physical Activity Guidelines.
„Lower stress levels and associated improved sleep quality.“

(4) NIEMAN, David C. a Laurel M. WENTZ. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science [online]. 2019, 8(3), 201-217 [cit. 2020-03-30]. DOI: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. ISSN 20952546. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2095254618301005

(5) Davison G, Kehaya C, Wyn Jones A. Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016 May-Jun;10(3):152-169. DOI: 10.1177/1559827614557773.

(6) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

(7) The National Sleep Foundation (2

(8) https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

(9) https://www.sciencedirect.com/journal/brain-behavior-and-immunity/vol/61/suppl/c